facebook
ЗДОРОВ'Я

7 вправ, які змінять ваше тіло всього за 4 тижні 

[nextpage title=”Найкращі вправи для спини в одному місці”]

Ми підготували вам комплекс вправ, які змінять ваше тіло всього за 4 тижні. При цьому вам не доведеться витрачати гроші на спортзал і спеціальне обладнання. Все, що потрібно, – сила волі і 10 хвилин кожен день.

Планка 

РЕКЛАМА

Як робити: планка – вправа ізометрична (виконується статично). Головне – правильно тримати тіло. Робіть як на фото: спина і ноги прямі, поперек не має провисати або вигинатися.
Прокачування: при правильному виконанні прокачуються не тільки м’язи преса, а й спини, сідниць, ніг і рук. Поліпшується постава і загальний тонус м’язів.

Віджимання 

Як робити: прийміть позу планки на витягнутих руках як стартову. Далі повільно опускайтеся якнайнижче. Важливо, щоб спина, таз і ноги зберігали пряму лінію. Потім так само повільно повертайте тіло в початкове положення.
Прокачування: Впливає на м’язи грудей, рук і пресу.

Зміцнення м’язів стегон і спини 

Як робити: встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу і праву руку в одну пряму лінію. Потім повільно зігніть їх і правим ліктем лівого коліна. Знову випрямтеся. Те ж саме виконайте з правою ногою і лівою рукою.
Прокачування: добре тренує корпус і м’язи, що згинають стегно. Зміцнює і розтягує м’язи спини, сідничні м’язи і поперек.

Присідання 

Як робити: поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню цілком. Починайте повільно сідати на уявний стілець. При цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна підняти руки перед собою. Потім піднімайтеся якомога повільніше.
Прокачування: М’язи сідниць, стегна і литки.

[nextpage title=”Збережіть собі ці корисні для здоров’я вправи”]
Прес і талія 


Як робити: для цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнувши руки над головою, ноги зігнути в колінах. Далі з випрямленими руками потрібно повільно підняти корпус і доторкнутися до шкарпеток. Повільно поверніться у вихідне положення.

Прес і сідниці 


Як робити: Спирайтеся руками і ногами так, щоб відчути напругу в спині. Підніміть одну ногу максимально високо. Потім починайте піднімати і опускати корпус, при цьому не відриваючи п’яту другої ноги від підлоги.
Прокачування: М’язи попереку, прес, задня поверхня стегна, сідниці і біцепс.

Спина 

РЕКЛАМА

Як робити: Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігнувши руки в ліктях і поклавши їх під голову. Максимально підніміть верхню частину тіла. Затримайтеся на секунду в такому положенні і повільно опускайтеся назад.
Прокачування: Приводить в тонус і зміцнює м’язи, які утримують хребет.

Тиждень 1

Вправа Час виконання Час відпочинку

 

Планка 2 хвилини 10 секунд
Віджимання 1 хвилина 10 секунд
Бедра та спина 1 хвилина 10 секунд
Присідання 1 хвилина 10 секунд
Прес і талія 1 хвилина 10 секунд
Прес і сідниці 1 хвилина 10 секунд
Спина 2 хвилини 10 секунд

Тиждень 2

Вправа Час виконання Час відпочинку

 

Планка 3 хвилини 15 секунд
Віджимання 3 хвилини 15 секунд
Бедра та спина 3 хвилини 15 секунд
Присідання 3 хвилини 15 секунд
Прес і талія 3 хвилини 15 секунд
Прес і сідниці 3 хвилини 15 секунд
Спина 3 хвилини 15 секунд

Чергуйте виконання вправ тиждень через тиждень.

Фото – youtube.com.

Related Articles:

Close